Günde ne kadar tuz tüketmeliyiz?

Dünya Sağlık Örgütü, günlük tuz tüketimini 5 gramla sınırlarken, araştırmalar ülkemizde bu ölçünün 18-20 grama kadar yükseldiğini gösteriyor. Aşırı tuz tüketiminin sağlığı her açıdan olumsuz etkilediğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu alışkanlığın yol açtığı tehlikeli sonuçları ve tuzu azaltma yollarını şöyle açıkladı:

En çok hangi besinlerde bulunur?

Dünyadaki tuz üretiminin yüzde 93 kadarı sanayide yani plastik, soda ve temizlik sektöründe (deterjanlar, yumuşatıcılar, cilalar) kullanılmaktadır. Sanayi dışında işlenmiş besinlerde da bol ölçüde tuz bulunur. Ülkemizde tuz tüketimi çok fazladır. Zira yiyeceklere eklediğimiz tuz dışında başta ekmek olmak üzere konserve, bulyon, peynir, hazır ayran, domates suyu, sos, işlenmiş et ürünleri, işlenmiş kuruyemiş, cips, kraker, asitli içecek ve restoran yemeği benzeri pek çok hazır besin çok fazla tuz içerir. Fast food olarak tabir edilen hazır besinler da tuz deposudur. Buna benzer beslenme stili da farkında olmadan bedenimizin aşırı tuz yüklenmesine neden olur.

Hangi hastalıklara yol açar?

Fazla tuz tüketimi hipertansiyon, böbrek yetmezliği, şişmanlık, eklem ağrısı, kalp yetmezliği, inme (felç), mide kanseri, kemik erimesi, Multiple Skleroz aktivasyonu ve katarakt benzeri hastalıklara yol açar. Birçok çalışmada mide ve böbrek kanseriyle aşırı tuz tüketimi arasında pozitif bir bağ saptanmıştır. Midede bilhassa Helicobacter Pylori’nin (mide mikrobu) neden olduğu mide kanserlerinde tuz tüketiminin çok önemli rolü bulunmaktadır. Aşırı tuz tüketimi kemik erimesinin çok önemli sebepleri ortasındadır. Tüketilen tuz miktarı ile obezite arasında da paralel bir münasebet vardır. Günde 10 gramdan fazla tuz tüketenler, az tüketenlere göre daha kiloludur. Fazla tuz tüketildiğinde beden sıvı meblağ. Bu durum da eklem ağrılarına neden olur. Bebeklik ve çocuk çağında tuzun sonlandırılması erişkin dönem hipertansiyon riskini azaltır. Bundan Ötürü 8-18 gram olan tuz tüketiminin 5-6 grama düşürülmesiyle en az 5 milyon kişinin hayatının kurtarılabileceği hesaplanmaktadır.

Kaynağı ne olursa olsun hepsi aynıdır

Hangi tuz çeşidi olursa olsun, içeriğindeki sodyum miktarı çabucak hemen birebirdir. İçerdikleri minerallere bakarak bir tuzu başkasına tercih etmeye gerek yoktur. Tuz çeşitlerinden kaya ve Himalaya tuzlarında çok az mineral bulunur. Tuzlar mineral kaynağı olarak tercih edilecek bir besin değildir. Günümüzde tuz çoğunlukla besinlerde hami olarak kullanılmaktadır fakat besinlerin saklanması için artık buzdolabı ve derin dondurucular bulunduğundan tuza da fazla gerek kalmamıştır. Tuzsuz hayat düşünülemez fakat ihtiyaç duyduğumuz sodyum doğal besinlerde günlük gereksinime yetecek kadar bulunmaktadır. Günümüzde Brezilya’da yaşayan Yanomamo yerlileri günde 100 mg’dan daha az tuz tüketir, kan basınçları 100/60 mmHg civarındadır ve bu toplulukta hipertansiyon görülmemektedir.

Kimler uzak durmalı?

Herkesin tuz tüketimini azaltmasında fayda var. Bilhassa hipertansiyon hastalarının tuz tüketimini azaltmaları gerekir. Kronik böbrek hastalığı olanların bir kısmında idrarla tuz kaybı olabilir; doktora müracaatlarında fayda var.

Rafine tuzun tek olumlu etkisi

Günlük yaşamda kullandığımız tuz, tıpkı rafine karbonhidratlar benzeri rafine edilmiş, sıhhate ziyanlı bir besindir. Rafine tuz makul süreçlerle deniz ve kaya tuzlarının yapısının bozularak yeni bir unsurun ortaya çıkmasıyla elde edilir. Sodyum ve klor hariç tuz kaynağında bulunan diğer mineral ve elementler ortadan kaldırılır, beyazlatılır, kimyasallarla yıkanır, çok yüksek derecelerde ısıtılır ve birtakım kimyasallar, iyot ve flor eklenerek elde edilir. Öte yandan yapılan araştırmalarda deniz tuzunda mikroplastiklere de rastlanmıştır. Bu hali ile rafine tuz, süratle kana karışarak kısa sürede bütün organlarda kaosa yol açar. Bedende su tutan, insülin direnci yaratan rafine tuz tansiyon yüksekliğine neden olur. Rafine tuzun tek olumlu tesiri ise iyottan güçlü bir besin olmasıdır. Tuza iyot eklenmesi bilhassa tuz eksiklikleri olan bölgelerde tiroit sıkıntılarını azaltmıştır. Fazla tuz tüketimiyle birlikte aşırı iyot alındığında başta hipertiroit, hipotiroit, guatr ve otoimmün tiroit hastalıklarına yol açabilir. Bebek anne karnında 13-19 haftalıkken yetersiz iyot alınırsa beyin gelişimi olumsuz etkilenir.

Sofradan tuzluğu kaldırmak yetmez

Günlük tuz alımı 5 gram olmalıdır (bir çay kaşığı). Ülkemizde olağan beslenmeyle günde 15-20 gram kadar tuz alındığı hesaplanmaktadır. Bundan Ötürü tükettiğimiz tuz ölçüsünü dörtte bire indirmemiz gerekir. Yalnızca sofradan tuzluğu kaldırmak yetmez. Hazır ve paketli besin tüketimini minimuma indirmeye çalışmalıyız. Bu ürünleri alırken de etiketlerindeki sodyum oranlarını denetim etmeliyiz. Yemeklerimizi tuz yerine pul biber, nane, kekik benzeri baharatlarla tatlandırmalı, yemeğin tadına bakmadan tuz eklememeli, zeytin-peynir benzeri besinleri suda bekletmeli yahut tuzsuz olanını tercih etmeliyiz. Fazla tuz tükettiğimizde ise bol su içmeliyiz.