Uykunuz ne kadar sağlıklı?

Sağlıklı bir hayat için sağlıklı bir uyku kaide. Lakin uykuda teneffüs bozuklukları, uykuya dalamamak, gereğince uyuyamamak, uyku devamlılığını sağlayamamak benzeri nedenler yahut kimi sağlık problemleri uyku kalitesini olumsuz tesirler.

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz

Uyku sıkıntılarının zamanla önemli hastalıklara yol açabileceğini belirten Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, sağlıklı uyuyup uyumadığınızı tespit etmenize yardımcı olacak bir test hazırladı. İşte sorular ve verdiğiniz karşılıkları karşılaştırmanızı sağlayacak açıklamaları:

Neden uyuyamıyoruz?

Uykusuzluğun sebepleri birçok faktöre bağlı olabilir ve şahıstan şahsa değişir. Kafeinli içecekler, sigara, alkol, kimi ilaçlar, şizofreni, anksiyete ve depresyon benzeri ruhsal bozukluklar, gürültülü ortam, telefon, televizyon, bilgisayar benzeri teknolojik aletler, yatak odasının rahat olmaması, uyku apnesi, astım, alerji, Parkinson, hiperaktif mesane, kronik ağrı benzeri birtakım fizikî sıkıntılar, yatmadan önce yemek, vardiyalı çalışma ya da jet-lag benzeri nedenler uykuya dalmayı, uykuyu sürdürmeyi ve ön planda REM hayal uykusunu olumsuz tesirler.

Uykusuzluk beyinde nelere yol açar?

Uyku beyinde serotonin ve dopamin hormon seviyelerini tesirler. Uykusuz kalmak serotonin seviyelerini düşürürken, serotonin düşüklüğü de uykusuzlukluğu tetikleyebilir.  Uykusuzluk dopamin seviyelerini de bozar ve motivasyon eksikliği, konsantrasyon zahmeti gelişir. Uykusuz kalmak serotonini azaltırken gerilim hormonu kortizolü de yükseltir, yüksek kortizol seviyeleri ise gerilim ve anksiyeteyi artırır, duygusal dengesizliğe neden olur. Uyku beynin duygusal işlem bölgesi amigdala aktivitesini tesirler. Uykusuzluk amigdalayı etkinleştirir ve olumsuz hislere verilen yansıyı aşırı hale getirir.

Etkili öneriler

Sağlıklı bir uyku için sıcak bir duş ya da sıcak, kafeinsiz bir bitki içeceği (melisa, yasemin, papatya çayı vb.) size yardımcı olabilir. Duş sonrası beden sıcaklığınız kısmen uykuda yaşanan durumu taklit ederek düşer. Yatak odası serin tutulursa da daha iyi uyuyabilirsiniz. İdeal oda ısısı 21-23 derecedir. Tamamen karanlık, ışıksız bir odada yatmalısınız. Zira uyku ritminin düzenlenmesini sağlayan melatonin hormonu lakin karanlıkta salınır. Bu açıdan yatak odanızın perdelerini hiç ışık geçirmeyen kumaşlardan yaptırmanızı öneririm. Yatmadan 1-2 saat öncesinde televizyon, cep telefonu ve bilgisayar benzeri aletleri etrafınızdan uzaklaştırın. Yatağa her gün aynı saatte girin ve sabah aynı saatte uyanmaya çalışın.

Kendinizi test edin

1-Genellikle saat kaçta yatıyorsunuz? (Gece en geç 23.00 ideal yatma saatidir.)

 2-Uykuya dalmanız ne kadar sürüyor?  (Yattığınız andan itibaren yaklaşık 20 dakika içinde uykuya dalmanız sağlıklıdır.)

 3-Uyku hapı kullanıyor musunuz? (Her çeşit uyku hapı size yalancı uyku sağlar ve kaliteli uykuyu maniler.)

 4-Gece boyunca kaç sefer uyanıyorsunuz? (Gece boyunca bir sefer uyanmak bile sağlıksızlık belirtisidir.)

5-Sabahları kaçta kalkıyorsunuz? (En geç 09.00’da yataktan çıkmalısınız.)

 6-Geceleri toplam kaç saat uyuyorsunuz? (Yetişkinler için ideal uyku müddeti ortalama olarak 7-9 saattir.)

7-Uyandığınızda kendinizi dinlenmiş hissediyor musunuz? (Dinlenmemiş uyanmak uykusuzluğun ya da bir uyku hastalığı varlığının belirtisidir.)

Ne zaman destek alınmalı?

Uyku artırıcı ya da düzenleyici yüzlerce destek ürün var. Fakat üzerinde uyku artırıcı/düzenleyici yazan her destek bilimsel bilgilerle kanıtlanmış değildir. Bundan Ötürü bunlar doktora danışılmadan kullanılmamalıdır. Melatonin, bedenimizin salgıladığı, bize uyku vaktinin geldiğini hatırlatıcı sinyaller yollayan doğal bir hormondur. Uykuya dalma müddetini kısaltarak daha uzun süre uyumayı kolaylaştırır. Melatonin yalnızca uyku düzenlemekle kalmaz beraberinde iyi bir anti-aging, antioksidan ve bağışıklık sistemi düzenleyicidir. 1-10 mg arasında doktorunuzun tavsiyesine göre kullanılabilir. Magnezyum, insan bedeninde 300’den fazla görev yapar, beyin ve kalp sağlığı için epeyce kıymetlidir. Bir çok önemli özelliği de zihni ve bedeni sakinleştirmesidir. Çalışmalar magnezyumun bu tesirinin melatonin üretimini artırıcı özelliğinden kaynaklanabileceğini göstermektedir. Bu da kaslarınızın rahatlamasını ve uykuya çok daha rahat dalmanızı sağlar.  Fakat uyku sorununuz kronikse kesinlikle doktora başvurun.