Yediğiniz ekmek ne kadar sağlıklı?

Türkiye’de günlük enerji ihtiyacının neredeyse yüzde 40’ının ekmekten sağlandığı ve bu oranın düşük gelirli aile bireylerinde yüzde 60-70’e yükseldiği dikkate alınırsa, ekmeğin sağlıklı olması önemli. Lakin ne yazık ki ekmek de tıpkı bal, tereyağı, zeytinyağı benzeri en çok taklidi ve tağşişi (bir ürünün doğal içeriğine yabancı ya da ucuz bir madde ekleyerek, besinde hile yapmak) olan besinler arasında yer alıyor. Zira kimi zaman hoş kokması, beyaz yahut kahverengi görünmesi, dolgun bir hacimde olması için üretiminde çok sayıda katkı unsuru kullanılabilldiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr.Tuba Günebak, ekmekle ilgili bilinmesi gereken noktalara şöyle açıklık getirdi:

Besleyici olması için hangi özellikleri taşımalı?

Ekmek, buğday ununa su, tuz, maya (Saccharomyces cerevisiae) ek edilip bu karışımın tekniğine uygun olarak yoğurulması, şekillendirilmesi, fermentasyona bırakılması ve pişirilmesiyle hazırlanan besindir. Sağlıklı ekmek bitkisel protein, B grubu vitaminler ve mineraller içerir. Bir ekmeğin sağlıklı ve besleyici olabilmesi için glisemik indeksi düşük olmalı, tam tahıldan yapılmalıdır. Türkiye’ye mahsus ekmek tipleri arasında tahılı tümüyle içeren ruşeymli ekmek, ekşi mayalı ekmek, tam buğday ekmeği, cabata ekmeği, çavdarlı ekmek, taş değirmen ekmeği ve köy ekmeği benzeri ekmekler glisemik indeksi düşük olanlardır.

Günde ne kadar tüketilmeli?

Bu ölçü günlük enerji gereksinmesine göre değişse de, sağlıklı bir bireyin günlük enerji ihtiyacının yarısı tahıllı ekmek benzeri kaliteli karbonhidrat kaynaklarından sağlanmalıdır. Tahılı tümüyle içeren ekmeklerde olduğu benzeri kaliteli karbonhidrat tüketimi pozitif his durumunu korur, kış depresyonunun önüne geçer ve kan şekeri düzeyini korur (kan şekeri insan beyninin temel yakıtıdır).

Sağlıklı olduğu nasıl anlaşılır?

Ekmek, dışından bakıldığında iyi pişmiş ve kabarmış, kendine has görünüşte, kokuda ve kabuk renginde olmalıdır. Renk dağılımı olabildiğince homojen olmalı, basık ve yanık olmamalıdır. Ekmek kesildiği zaman iç kısmı süngerimsi yapıda, gözenekler mümkün olduğunca eşit dağılımda olmalıdır. Hamurumsu, yapışkan olmamalı, yabancı madde ve karışmamış halde un, tuz, katkı unsurları topakları bulunmamalıdır. Aksi görünümde ise ekmeğe hile karıştığı düşünülmelidir. Öte yandan TGK Besin Katkı Unsurları Yönetmeliği’ne istinaden 1 Temmuz 2013 tarihinden itibaren “TGK Ekmek ve Ekmek Çeşitleri Tebliği” (TGK, 2012) çerçevesinde ambalajlanmadan piyasaya sunulan “ekmek, tam buğday ekmeği, tam buğday unlu ekmek, kepekli ekmek ve ekşi hamur ekmeklerine” katkı hususu katılması yasaklanmıştır. Ekmeklerin hammaddesi olan buğday unlarına sadece fabrikalardaki üretim aşamasında katkı hususu olarak askorbik asit (E 300) katılabileceği belirtilmiştir. Özel ekmek statüsünde olan, ambalajlanarak satılan ekmeklerin üretiminde ise kimi katkı hususlarının (emülgatörler, guar gum, laktik asit, askorbik asit, kalsiyum propiyonat, sorbik asit, malik asit, sodyum bikarbonat, gliserol, L-sistein, amilaz gibi) mevzuatın izin verdiği ölçülerde kullanılabileceği belirtilmiştir.

Ne benzeri hilelere başvurulur?

Ekmek üretiminde üç çeşit taklit ve tağşiş yoluyla karşılaşıyoruz. Üretimde “potasyum bromat” kullanılması, beyaz ekmeğe karamel, malt ya da kakao benzeri ekleyerek esmer ekmek havası verilmesi (bu maddeler sağlık açısından bir sorun yaratmasa da tüketiciyi maddi ve manevi istikametten kandırmaktır). Ekmek ununu olağandan süratli ağartabilmek için kanserojen bir madde olan benzoil peroksit kullanılmasıdır. Potasyum bromat, tadı ve kokusu olmayan beyaz kristal bir katıdır ve suda basitçe çözünür. Bu katkı unsuru ekmeğin daha güçlü olmasını sağlar, hacmini artırır ve dokusunu geliştirir. Fakat toksik ve kanserojen bir husustur. Potasyum bromata tekrar tekrar maruz kalmak böbrek hasarına, tansiyon meselelerine, depresyona, ishal, karın ağrısı ve kusmaya neden olabilir. Ekmeğin raf ömrünü uzun tutabilmek gayesiyle kullanılan fakat kullanılmaması gereken benzoil peroksit insanlarda astım ve alerjiye, çocuklarda hiperaktiviteye neden olabilir.

Hangileri tercih edilmeli?

Ekmek satın alırken kabuğunun rengini denetim edin, yanmamış olmasına dikkat edin, etiket bilgisini kesinlikle okuyun, tahılı tümüyle içerenleri ve mayalı olanları tercih edin (mayasız ekmek çinkodan yoksul olur), gluten hassasiyetiniz varsa kara buğday ekmeği, yulaf ekmeği yahut glutensiz ekmek tüketebilirsiniz. Kimi firmalar karabuğdayı ya da gluten içermeyen tahılları gluten içeren tahıllarla (çavdar yahut buğday gibi) karıştırarak ekmek üretiyor ve bunu da ürün etiketinde belirtiyor.

Glutensiz beslenmeniz gerekiyorsa ekmekte tahıl karışımı olup olmadığına dikkat edin. Meskenlerinde ekmek yaparken içine bal, pekmez koymayın. Zira, bal ve pekmez sağlık açısından pişirilmeden kullanılmalıdır. Karbonhidrat içeren besinler, akrilamid oluşumundan korunabilmek için, 175 derecede pişirilmeli, bu derecenin üzerine çıkılmamalıdır. Ekmeğinizi inançlı, bildiğiniz yerlerden almanızı, etiket bilgisi okuma alışkanlığı geliştirmenizi öneririm.