Kafeinin dakika dakika seyahati

Okuyacağınız metin The Telegraph’ta yer alan makaleden derlenmiştir.

Bir kısır döngünün başlangıcı; sabah bir fincan kahve içtiğinizde, akabinde gün boyunca daha fazlasını istemeniz mümkündür.

İngiltere Çay ve Demleme Derneği‘ne göre İngiltere’de günde yaklaşık 100 milyon fincan çay içiyoruz; ve İngiliz Kahve Derneği’ne göre, yaklaşık 95 milyon da fincan kahve içiyoruz.

Yine de kafeinle ilgili sağlık tavsiyeleri bazen baş karıştırıcı olabiliyor. BMJ Evidence-Based Medicine’de yayınlanan bir çalışma, gebe bayanların düşük riskini en aza indirmek için kafeini tamamen kesmeleri gerektiğini buldu. Bu, İngiltere’deki mevcut rehberle çelişiyor; zira bu rehbere göre, gebe bayanlar için günde iki fincan orta sertlikte kahveye (200 mg) muadil bir kafein alımı inançlıdır.

İnkar edilemez olan şey, kafeinin bedenimizde biyolojik bir değişikliğe neden olmasıdır. Kings College London‘da beslenme ve diyetetik profesörü olan Thomas Sanders’tan, iksirin bir damlasının dudaklarımızdan geçtiği andan itibaren süreci açıklamasını istedik…

BİR YUDUM KAHVE İÇİNCE NE OLUR?

Sabah 08.00: İlk yudum

Sabahları yataktan kalkmak için kafein desteğine ihtiyaç duyanlarımız için, kahve makinesine ya da çaydanlığa uzanmak işin tabiatıdır. O anda sonra ne olacağı; kafeini ne kadar tükettiğinize ve ne çeşit bir insan olduğunuza bağlı olacaktır. Bu nedenle, bu makaledeki zamanlamaların kesin bir zaman çizelgesi yerine bir rehber olarak okunması en iyisidir.

Genel bir kural olarak, sağlıklı yetişkinler için bedendeki kafeinin ortalama yarı ömrü yaklaşık beş ila altı saat ortasındadır. Profesör Sanders konuyu şöyle açıklıyor:

– Vurgulanması gereken en çok önemli şey, kahveye verilen ferdi reaksiyonlarda epey fazla çeşitlilik olmasıdır; bunun bir kısmı genetik olabilir ve kahveyi parçalama formumuzda de cinsiyet farklılıkları olabilir…

08.05: Plasebo etkisi

Hayatta, sizi saniyeler içinde daha uyanık hissettiren kahvenizin ilk yudumundan daha güzel, çok az şey vardır. Lakin, ruh halinizdeki bu ani değişimin biyolojik bir değişiklikten çok bir plasebo olma mümkünlüğü da yüksek, bilhassa de her sabah kafein tüketme rutininiz varsa. Profesör Sanders bu konuya ilişkin şöyle diyor:

-Kahvenin tesirlerini hissetmek için, kan dolanımında emilmesine izin vermelisiniz. Bu basamakta ilk 5-10 dakikalık süre zarfında hissettiğiniz şey muhtemelen yalnızca ruhsal bir tesirdir. Neden mi? Çünkü kafeinin kan dolaşımınıza geçmesi yaklaşık 20 dakika sürer.

08.20: Enerji artışı

Yaşadığınız ilk şey kalp hızınızdaki artış. Şayet düşük bir uyarılma durumundaysanız, yani modunuz düşükse bu size hafif bir motivasyon verecektir, bu yüzden birçok insan sabah kahvesine güvenmeye başlar. Ayrıyeten, aritmi benzeri kalp rahatsızlıkları olan bireylerin sabahları güçlü bir enerji içeceği içmekten kaçınmaları tavsiye edilir.

Adrenalin salgılanması

Bu 20 dakika içinde zihinsel performansınız aslında güzelleşmiştir; kendinizi daha uyanık, enerjik ve vazifeleri yerine getirebilecek durumda hissedeceksiniz. Kahve kan dolanımına adrenalinin salınmasına neden olur ve ‘savaş yahut kaç’ modumuzu harekete geçirir. Bu görüşümüzü de keskinleştirebilir, bu da sabah yapılan hesap tablolarının bir ya da iki flat white’tan sonra neden daha kolay hissettirdiğini açıklıyor.

Profesör Sanders konsantrasyon seviyelerinizin muhtemelen buradan itibaren kademeli olarak güzelleşmeye sürdüğünü ve yaklaşık bir saatte doruğa ulaştığını söylüyor. Ama hatırlatalım; bu durum sahiden içtiğiniz kafein ölçüsüne ve metabolizmanıza bağlı.

Ayrıca 20. dakikada kafeinin en kıskanılacak ve süreksiz tesirlerinden biri başlar: Profesör Sanders’ın “bir coşku dalgası” dediği şey. Meslektaşlarınızın ellerinde flat white olduğunda mutlu olmalarının sebebi de budur.

08.30: Tabiat çağırıyor

Kafein bir diüretiktir, yani daha fazla idrara çıkmanıza neden olur. İşte bu nedenle sabah kahvenizi içtikten yaklaşık yarım saat sonra idrara çıkma ihtiyacı hissedebilirsiniz. Fakat bir çalışma, küçük bir fincanın susuzlukla hiçbir ilişkisi olmadığını buldu, yani şayet orta ölçüde kahve tüketen biriyseniz ekstra suyla bu eksikliği gidermeye gerek yok.

09.30: Bağırsaklarınız üzerindeki etkisi

Kahvedeki bileşikler bağırsakları uyarır ve atıkların olağandan daha süratli dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle, Prof. Sanders’a göre, tüketimden 60-90 dakika sonra, “bağırsakta hafif bir kramp” hissedebilirsiniz ve bu da tuvalete gitme vaktinizin geldiğini gösterir.

Bu, kafeinsiz kahvede de olur – bağırsak gurultularına neden olan kafein değil, kahvenin içindeki bir husustur. Fakat bunun olumsuz bir sonuç olduğunu varsaymayın. Prof. Sanders, “Kahve içmek kolorektal kanser riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir – ve bir görüşe göre bu durum kahvenin bağırsak hareketliliği üzerindeki tesirinden kaynaklanmaktadır,” diyor.

Kahvenin ayrıyeten Tip 2 diyabet riskini düşürdüğü gösterilmiştir. Harvard’da yapılan bir araştırma, dört yıllık bir süre boyunca kahve tüketimini artıran şahısların, kahve tüketimini artırmayan şahıslara kıyasla hastalığa yakalanma riskinin yüzde 11 daha düşük olduğunu gösterdi.

Öte yandan tıp topluluğunda kahvenin mide duvarımızı ne ölçüde tahriş edebileceği konusunda bir tartışma var. “Bazı insanlar için kahve mide asidi salgısını artırabilir; lakin çoğu zaman değil. Deliller belgisiz, fakat kimi uzmanlar asidik bir mideniz varsa kahveden uzak durmanızı söylüyor” diyor Prof. Sanders.

11:00: Korkunç çöküş

Sabah toplantınızı tamamladınız, e-posta kutunuzu süratle denetim ettiniz ve hatta hayli üzgün görünen masa bitkinizi sulamaya bile zaman buldunuz. Kendinizi yenilmez hissediyorsunuz. Ta ki, yorgunluk hissetmeye başlayana kadar. İşte bu, değerli okuyucular, kafein çöküşüdür.

“İlk fincan kahvenizi sabah 8’de içtiyseniz, bedeninizdeki tesir muhtemelen 11’de tamamen ortadan kalkacaktır; bu tesirleri sürdürmek için düzenli olarak içmeniz gerekir,” diyor Prof. Sanders.

Kafein çöküşünün belirtileri arasında baş ağrısı, aşırı yorgunluk, konsantre olamama ve sonluluk bulunur. Bu sabah tamamlamaya söz verdiğiniz o görev birdenbire çok daha az cazibeli görünmeye başlar…

12:00: İstek

Bunu isterseniz sonun başlangıcı olarak isimlendirebilirsiniz. Kafein sisteminizden çıkmış olsa da, hala aklınızdadır. Profesör Sanders. “Kahveyi sistemden çıkardıktan sonra metabolizmanın olağana dönmesi biraz zaman alır, zira beyin sizin bir kere daha kahve içeceğinizi düşünür ve bu sizi uyandıracaktır.”

Bu beklenti, çoğumuzun öğlenden sonra bir fincan kahve içmeye yönelmesine ve öğlenden sonraya kadar devam eden kısır döngüye yol açar. Kafein içeriği nedeniyle, uzmanlar arasında günün ilerleyen saatlerinde kahve tüketmenin uykuyu bozabileceği konusunda yaygın bir fikir birliği vardır. Journal of Clinical Sleep Medicine‘de yayınlanan bir çalışma, katılımcılar artık tesirlerini hissetmese bile, yatmadan altı saat önce tüketilen kafeinin uykuyu etkilediğini buldu.

90 dakikalık kahve kuralı nedir?

“90 Dakika Kuralı” terimini ortaya atan nörobiyolog Dr. Andrew Huberman, optimum üretkenlik için sabah kahvenizi içmek için en iyi vaktin uyandıktan 90-120 dakika sonra olduğunu öne sürüyor. Bunun, uykunuzu etkileyecek vahim sabah ortası enerji çöküşünden ve kortizol yükselmesinden kaçınmanıza yardımcı olduğunu söylüyor.

Aç karnına kahve içmeli misiniz?

Diyetisyen ve besin terapisti olan Laura Clark şunları söylüyor: “Aç karnına kahve içmenin hiçbir zararı yoktur. Tamamen kahvenin ne kadar güçlü olduğuna ve kafein içeriğine bağlıdır.”

Ancak bir beslenme uzmanı olan Christina Choo, “Hassas mide ya da gastrointestinal problemleri olan bireyler kahvedeki asitlik ya da kafeinden rahatsızlığa daha yatkın olabilir. Kahvenizden önce kahvaltı ya da hafif bir atıştırmalık tüketmek, kafeinin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve potansiyel olarak gastrointestinal semptomları azaltabilir.”

Kahvede ne kadar kafein var?

Tipik bir hazır kahve kupasında 100 mg kafein bulunur. Fakat miktar, kahve hazırlama formülüne bağlı olarak da değişir. Kavrulmadan önce kahve çekirdeklerinden kafein çıkarılarak yapılan kafeinsiz kahve tamamen kafeinsiz değildir – fincan başına yaklaşık 7 mg kafein kalır.

Çayda ne kadar kafein vardır?

Ortalama bir fincan siyah çay 47 mg kafein içerir lakin bu 90 mg’a kadar çıkabilir. Karşılaştırma yapmak gerekirse, bir kupa yeşil çayda yaklaşık 75 mg, bir kutu kolada 40 mg, bir enerji içeceğinde 80 mg ve 50 gramlık bitter çikolatada 25 mg kafein vardır.

Kafein sizin için kötü müdür?

Uzun vadede daha olumlu bir sağlık için, (örneğin Alzheimer ve Parkinson hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olması) kahveyi ölçülü tüketmek kıymetlidir. Günde 600 mg’dan fazla kafein uykusuzluk, sonluluk ve yüksek tansiyonla ilişkilendirilmiştir.

Ve dikkat! Kısa bir süre içinde çok fazla uyarıcı tüketilmesi, aşırı yüksek dozlarda tüketildiğinde kalp durmasına neden olabileceğinden, baş ağrısı, anksiyete, göğüs ağrısı, sistemsiz kalp atışı ve birtakım durumlarda mevt riskinin daha yüksek olmasıyla da ilişkilendirilmiştir.

*** The Telegraph

*** Hanna Kainulainen, Mia Teixeira